현대인들은 운동 부족과 잘못된 식습관으로 여러 질환에 노출되어 있어요. 규칙적인 운동과 올바른 식습관이 건강을 향한 지름길이라 하는 것은 누구나 알고 있지만 지키지 못하는 경우가 많아요. 콜레스테롤이 높아지면 고지혈증 성인병 등 여러가지 질병이 발생할 수 있어요. 그럼 오늘은 콜레스테롤 정상수치에 대하여 알려드리겠습니다.
목차
콜레스테롤이란
총 콜레스테롤 이란 혈장에 함유된 콜레스테롤의 총량을 말합니다. 여기서 '혈장'이란 혈액에서 혈구를 제외한 액상 성분입니다. 콜레스테롤은 총 콜레스테롤 이란 것을 포함해서 HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방까지 4가지 종류로 나눌 수 있어요.
총 콜레스테롤 이란 콜레스테롤 종류 중 HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방의 수치를 합산한 것이죠. 콜레스테롤이 서로 다른 형태를 가지고 있는 것은 아니긴 하지만 지단백이 만들어질 때 단백질 비율이 낮으면 LDL이 되고, 단백질 비율이 높으면 HDL이 돼요.
즉, 총 콜레스테롤 이란 혈액에 함유되어있는 콜레스테롤 전체의 양이라고 생각하시면 됩니다. 총 콜레스테롤은 1/3이 유리 콜레스테롤이며, 나머지는 콜레스테롤에스터로 구성되어 있어요. 이는 보통 가족성 고콜레스테롤혈증, 비만, 신장질환, 당뇨병, 내분비질환, 간·담도계질환으로 인해 높아져요.
콜레스테롤 종류
좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이라 하는 말은 들어보셨을거에요. 건강검진을 하면 이 두가지 항목 수치를 모두 확인할 수 있어요. 콜레스테롤은 두 가지로 나뉘는데 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL과 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL이 있어요.
콜레스테롤은 저밀도 지질 단백질이라고 하지만, 간에서 만들어진 콜레스테롤을 혈액을 통하여 체내 조직과 세포로 운반하는 역할을 합니다. LDL 콜레스테롤은 입자가 작아 혈관 벽에 쉽게 달라붙는 특징을 갖고 있다고 합니다. 따라서 혈관에 LDL 콜레스테롤이 많다면 혈관 안에 끈적거리는 지방 덩어리(플라크)가 만들어져 동맥경화, 협심증, 심근경색등의 혈관 질환의 원인이 될 수 있어요.
LDL 콜레스테롤
혈관벽에 축적되어 심혈관질환과 뇌혈관질환을 유발하는 동맥경화 유발의 주범인 나쁜 콜레스테롤이지요. LDL 콜레스테롤은 나머지 3개 항목을 측정한 후 계산공식에 의해 추정하는 방법과 직접 수치를 측정하는 방법이 있어요.
대부분의 검진기관에서는 계산(총콜레스테롤 / 중성지방/ HDL 콜레스테롤)에 의한 LDL수치 측정을 시행하고 있어요. 건강 상태에 따른 LDL 콜레스테롤 수치도 상이합니다. 당뇨병 환자의 경우는 LDL 콜레스테롤이 100mg/dl이하, 심장병 환자의 경우 LDL 콜레스테롤이 70mg/dl 이하로 유지하는 것이 좋아요.
HDL 콜레스테롤
HDL콜레스테롤은 혈관 벽에 축적된 콜레스테롤을 간으로 운반해서 죽상 동맥 경화증을 예방하는 효과가 있는 좋은 콜레스테롤이지요. HDL콜레스테롤이 40mg/dL 이하이면 문제가 돼요. HDL 콜레스테롤이 저하되는 원인은 나쁜 식사습관, 운동부족, 비만, 흡연, 스트레스의 축적 등이지요. 따라서 생활습관, 특히나 개선된 식생활과 운동 등을 습관화하는 것이 수치를 개선시키는데 도움을 줍니다.
중성지질(TG)
평소에는 지방세포로 저장되어 있다가 필요시 에너지원으로 사용돼요. 중성지방이 200mg/dL을 초과하면 고중성지방혈증이라고 합니다. 간에서 중성지방이 과도하게 만들어지면 고중성지방혈증이 일어날 수 있고 비만, 당뇨병 등에 동반되는 인슐린저항성 상태가 이런 결과를 잘 일으켜요.
음식에 함유된 지방에서 중성지방이 만들어지며 지방 외에 탄수화물(과당 포함)을 많이 섭취해도 중성지방이 증가합니다. 이밖에도 술을 많이 마시거나 중성지방을 올릴 수 있는 약을 복용할 경우 고중성지방혈증이 일어날 수 있어요. 고중성지방혈증은 심혈관질환을 발생시킬수 있으며 심한 경우 췌장염을 유발할 수 있어요.
콜레스테롤 정상수치
콜레스테롤 정상수치는 LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 미만이면 정상 수준이며 130~159mg/dL이면 경계 수준, 그리고 160mg/dL이상이면 위험 수준으로 봐야 합니다. 보통 당뇨병 환자는 LDL 콜레스테롤을 100mg/dL 이하로, 심장병 환자는 70mg/dL 이하로 조절해야 합니다.
1. 총콜레스테롤(T-chol)：기준치 120～199mg/dl
혈액 중에 함유되는 콜레스테롤의 양을 나타냅니다. 기준치보다 높은 경우는「당뇨병, 갑상선기능저하증, 네프로제 증후군 스테로이드약의 부작용등으로부터 생길 수도 있으나 대부분은 과식이나 운동 부족」과 같은 생활 습관으로 인해 발생합니다.
2. HDL 콜레스테롤(HDL-chol)：기준치 40～60mg/dl
HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 혈액에서 여분의 콜레스테롤을 회수해서 간으로 되돌려 동맥 경화를 방지합니다. HDL 값이 낮아지는 원인으로는, 「운동 부족이나 흡연 등이며 방치해 방치하면 동맥 경화, 고혈압증, 허혈성 심질환, 당뇨병, 간경변 등을 유발하기 쉬워져요.
3. LDL 콜레스테롤(LDL-chol)：기준치 50～129mg/dl
LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)은 산화되면 혈관 벽에 침착해서 동맥 경화를 유발하는 직접적인 원인이돼요.
4. 중성지방(트리그라세라이드, TG)：기준치 50～149mg/dl
혈액 중에 함유되는 중성 지방의 양을 나타냅니다. 중성지방이 높아지는 원인으로서는 섭취하는 에너지량이 너무 많다는 것이죠. 특히나 비만인 사람일수록 섭취 에너지량이 많기 때문에 비만하는 사람은 중성지방이 높아지기 쉬운 경향이 있어요.
콜레스테롤 떨어뜨리는 법
1. 꾸준한 운동
콜레스테롤 정상수치 뿐만 아니라 모든 건강 통틀어 운동은 필수적인 조건으로 빼놓을 수 없는 조건이지요. 규칙적인 운동은 심혈관을 건강하게 만드는 것은 물론 체중을 정상적으로 유지하는데 도움을 줍니다. 이는 자연스럽게 콜레스테롤 수치에도 영향을 주며 HDL 콜레스테롤의 수치를 늘려주는 효과를 얻을 수 있어요.
HDL 콜레스테롤은 몸에 좋은 콜레스테롤을 말하는 것이며 HDL 콜레스테롤이 높으면 심혈관계질환의 위험인자 중 한가지를 없앨 수 있어요. 콜레스테롤을 떨어뜨리는 방법으로 꼭 많은 운동량이 필요한 것은 아니며 무리한 운동은 오히려 독이 되므로 일주일에 적어도 2회 정도의 유산소 운동과 근력 운동을 하는 것이 좋아요. 운동을 할 시간이 마땅치 않다면 가벼운 산책을 하던가 계단 오르기 과 같은 가벼운 운동을 추천합니다.
2. 식습관 개선
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식습관 개선이 필요합니다. 우리 몸에 필요한 콜레스테롤은 대부분 몸 안에서 만들어지게 돼요. 이 때문에 식품에 함유되어 있는 추가적인 콜레스테롤은 체내의 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어요.
붉은 고기나 달걀, 조개, 버터, 우유, 치즈 등은 콜레스테롤 함량이 높은 동물성 식품이지요. 따라서 콜레스테롤 수치가 높은 분께서는 섭취 시에 주의가 필요해요. 그리고 포화 지방이나 트렌스지방이 함유된 음식도 피해야 합니다. LDL(나쁜) 콜레스테롤은 낮추고, HDL(좋은) 콜레스테롤은 높이기 위해서는 신선하게 생산되는 식물성 지방과 단백질, 섬유질이 많이 함유되어있는 음식 위주로 식습관을 개선해야 합니다.
3. 금연, 금주
흡연은 콜레스테롤의 농도를 높여 수치를 상승시키는 역활을 합니다. HDL 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리는 주요 원인이 돼요. 흡연시 지방산 분해가 증가하면서 혈중 유리지방산이 증가하는데 비흡연자보다 흡연자의 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 농도가 3%, 9.1%, 1.7% 증가하는 수치이지요.
술 또한 될 수 있도록 금주를 권하고 있지만 하루에 1잔~2장 정도로 마셔야 할 경우 음주량을 억제하는것이 좋아요. 물론 레드와인이 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 주는 것으로 알려져 있지만 다량을 먹는 것은 피하는 것이 좋아요.
4. 수면
미국에서는 수면 습관과 대사 장애와의 연관성을 살펴보는 연구를 진행 했었어요. 연구결과 불규칙적인 수면을 가지는 사람은 비만과 고혈압, 당뇨와 같은 대사장애를 앓을 가능성이 규칙적인 수면 습관을 가진 사람에 비해 최대 27%로 더 높았으며 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치가 낮은 것으로 나타났다고 합니다. HDL 콜레스테롤은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 분해하는 역할을 하므로 충분한 수면은 콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 중 한가지예요.
콜레스테롤 낮추는 음식
1. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 미역
다이어트 하시는 분들도 미역 많이 드시는데, 미역에도 식이섬유하고, 특히 알긴산이라 하는 성분이 몸속 중금속이나 유해물질을 몸 밖으로 빼내는 역할이 있어 몸의 해독에도 좋은 식품이지요. 혈압을 내리는 기능, 칼슘도 많고, 저열량, 저지방 식품이니 다이어트도 하고 혈관건강도 잡는 일석이조의 추천 식품이지요.
2. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 양배추
저는 양배추는 쪄서 된장에 쌈싸먹는 것을 가장 좋아하는데요. 양배추의 푸른잎에는 설포라판이라 하는 성분으로 콜레스테롤을 줄여주고 혈전생성을 억제시켜주는 역할을 해주어요. 특히 양배추는 위점막에도 좋은 비타민U가 많은데 비타민U는 간속에 지방이 쌓이는 것을 억제해서 간 기능이 건강하게 해준다 하니 피곤이 자주 쌓이시는 분께서는 간건강을 위해 반드시 챙겨드세요!
3. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 콩류
콩의 단백질에는 항고혈압 펩타이드가 들어 있어 콜레스테롤을 감소시켜 혈압조절하는데에 도움을 줍니다. 그리고 콩의 지질성분이 심혈관계 질환의 예방을 도와주고 식이섬유 역시 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효과가 있어요. 좋아하는 콩 고르셔서 콩밥 반드시 자주해 드시고, 콩조림, 콩국수 등 여러가지 식품으로 드시면 좋을것 같습니다.
4. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 사과
식이섬유가 많은 가장 유명한 식품중 한가지인 사과는 나쁜 콜레스테롤은 몸 밖으로 배출시키고, 좋은 콜레스테롤은 늘려 동맥경화를 예방하고 혈관질병으로 발전달해주는 것을 막아주어요. 미국 뇌졸중학회 연구결과 사과를 즐겨먹는 사람의 뇌졸중 발병율이 52%나 낮다고 하니 매일같이 사과 1개씩 섭취하면 참 좋을듯 싶어요.
이번 글에서는 콜레스테롤 정상수치에 관하여 알려드렸어요. 읽으시는 분께 유익한 내용이 되었기를 바래요. 반드시 기억해 두시고 건강을 위해 챙겨보세요. 감사합니다.
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