마그네슘 효능, 부작용, 하루 권장량

이번 글은 마그네슘 효능에 대한 포스팅을 준비했습니다. 우리 생활 속에서 놓치고 있는 부분이 많으니 잘 알아두시기 바랍니다.

 

 

마그네슘 효능

마그네슘은 광물 중 일종인데요, 우리 몸 속에도 마그네슘이 뼈에서 발견되고 혈액이나 근육 등에서도 관찰되는 물질이예요. 음식을 통해 섭취되기도 하지만 현대인의 해로운 식습관고 운동 부족, 스트레스 등이 원인이 되어 결핍되기 쉬운 영양소 중 한 종류이예요. 그럼 어떤 효험이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

마그네슘 효능 - 심신 안정

만약 스트레스를 받게 된다면 마그네슘 효능은 체내에서 즉시 사라져 버리게 되는 것으로 보입니다. 그렇기 때문에 마그네슘 부족은 우울증, 불면증, 신경 스트레스를 유발할 뿐 아니라 훨씬 악화돼요. 따라서 적절한 마그네슘 하루 권장량 섭취는 심신의 안정에 필수적인 것으로 보입니다.

마그네슘 효능 - 근육 성장

마그네슘과 연관된 300여 가지 화학작용은 근육 발달과 연관이 있어요. 마그네슘 효능은 근육성장에 필요한 'IGF-1, 인슐린모양성장인자-1'을 만드는데 중요한 역할을 해요. 그리고 세포의 연료인 ATP 생산의 필수적인 부분이기도 합니다.

 

마그네슘이 근력에 미치는 영향에 대한 연구로 농구, 핸드볼, 배구선수에게 미네랄을 7일간 먹이는 것으로 마그네슘 하루 권장량을 먹으며 진행을 분석했습니다. 그 결과 마그네슘 효능은 굽힘, 회전, Gr운동 과 같은 근육운동에 직접 영향을 미쳤습니다.

 

마그네슘 효능 - 장 기능 개선

마그네슘은 소화 기능을 순조롭게 해주기 때문에 장염, 복통 등에 효과가 있고 장 내 환경을 깨끗하게 만들어 주는데에 보탬이 돼요. 특히 변비 해소에도 효과가 있어요. 변비가 있을때에는 마그네슘 보충제를 며칠간 먹게 되면 해결이 되는 경험을 해본적이 있는데요 바로 장기능 개선과 이를 통한 면역력 상승 효과가 있기 때문이죠.

마그네슘 효능 - 비타민D 흡수 증진

다른 영양소들도 그렇지만 비타민D도 단순히 먹는것 만으로는 100% 체내에 흡수시킬 수 없어요. 비타민D는 칼슘이 뼈에 알맞게 흡수될 수 있는 역할을 하기도 하는데 각종 비타민과 미네랄들의 흡수까지 관여 하고 있답니다. 마그네슘의 충분한 보충은 비타민D의 대사를 도와주도록 하며 체내에 올바르게 흡수될 수 있게 도와요. 그렇기 때문에 비타민D의 작용이 올바르게 이루어지게 하려면 마그네슘의 충분한 섭취가 있어야 합니다.

 

마그네슘 효능 - 편두통 개선

마그네슘은 주로 칼슘 농도를 조절해서 혈압에 영향을 미치므로 혈관 강도에 영향을 미쳐요. 그리고 산화 질소의 생산을 자극해서 혈관 확장을 돕습니다. 이런 특성은 편두통에 대한 마그네슘 효과에도 중추적인 역할을 합니다. 낮은 수치의 마그네슘은 편두통이 발생할 수 있습니다. 12주 동안 매일같이 600mg의 마그네슘 보충제를 섭취한 편두통 환자는 42% 감소했어요. 또 다른 연구에서 600mg의 마그네슘 섭취량은 편두통을 치료하는 것이 안전하고 효과가 좋은 것으로 나타났어요.

마그네슘 효능 - 혈당 관리

마그네슘은 인슐린과 포도당 대사에 중요한 역할을 합니다. 혈당에 영향을 미치는 제2형 당뇨병이 있는 사람들은 마그네슘 결핍이 있어요. 마그네슘 보충제를 먹으면 세포가 인슐린에 적절하게 반응하지 않는 대사 문제인 인슐린 저항성이 개선될 수 있어요. 인슐린은 혈당 수치를 조절하는 데 보탬이 되는 중요시되는 호르몬으로 인슐린 저항성을 완화하면 당뇨병 환자의 혈당 관리가 개선될 수 있습니다.

 

최대 24주 동안 하루에 250~600mg 마그네슘을 복용한 당뇨가 있는 사람들은 위약 그룹에 비해 공복 또는 식후 혈당 수치가 크게 감소하였습니다. 4개월 이상 마그네슘 보충제를 섭취하게 되면 인슐린 감수성과 혈당 관리에 이로운 영향을 미친다는 사실을 발견했어요.

 

마그네슘 효능 - 뼈 건강 개선

칼슘과 또한 마그네슘 또한 튼튼한 뼈를 위한 필수 영양소라고 합니다. 적절한 마그네슘 섭취는 골밀도를 올리고 골다공증 예방하는데도 효과를 보인다고 합니다. 특히 칼슘과 함께 섭취될 때 효과가 극대화 될 수 있다고 하니 참고하시기 바랍니다.

마그네슘 효능 - 불면증 개선

충분한 수면을 취하지 않으면 몸의 리듬이 깨질 뿐만 아니라 식욕 부진이나 우울증을 유발하고, 심하면 혈압이나 교감신경계에 악영향을 미칠 수 있어요. 멜라토닌은 수면과 각성의 사이클에서 중요한 역할을 수행하는데 멜라토닌이 properly.ch를 작동시키려면 마그네슘이 필요합니다. 한 연구를 통해 불면증 고령자의 마그네슘 효능이 판명되었습니다. 참가자들은 8주 동안 매일같이 500mg의 마그네슘을 섭취하지만, 결국 수면시간, 수면효험, 멜라토닌 호르몬 수치가 플라시보 군에 견주어 유의한 증가를 보였다고 밝혔어요.

 

마그네슘 효능 - 피로 회복

마그네슘은 피로 예방과 불면증 개선, 스트레스 해소 효과가 있답니다. 다양한 영양제 중에서 스트레스가 많은 경우 마그네슘을 먹어보라는 권유를 받은적이 있는데요 마그네슘은 피로물질인 젖산을 분해하는 역할을 하기 때문에 이러한 효험을 갖고 있는 것으로 보입니다.

 

그렇기 때문에 마그네슘이 부족하면 피로함을 많이 느끼고 수면도 제대로 취하지 못할 수 있습니다. 식사를 통해 넉넉하게 섭취가 어렵다면 피로 회복을 위하여 꼭 마그네슘을 챙겨 드셔야 합니다.

 

마그네슘 효능 - 눈 떨림 개선

서두에 말씀드렸던 눈이 떨리는 현상은 바로 눈의 근육에 경련이 나타나는 것인데요, 근육의 건강에 영향을 미치기 때문에 마그네슘이 결핍되었을 경우 근육 경련이 일어날 수 있는 것으로 보입니다. 또한 다리에 쥐가 나는 현상도 마그네슘 부족때문일 수 있으므로 육체에 이러한 현상이 생길때에는 반드시 마그네슘을 보충해 주시기 바랄게요.

마그네슘 하루 권장량

한국인들의 마그네슘 권장 섭취량이 가장 높을 때는 15~18세이며 340~400mg이예요. 성인 기준 마그네슘 권장 섭취량은 2015년 기준 남녀 하루 280~350mg이예요. 그러나 한국인들의 인체는 갈수록 서양화되어 가므로 기준이 더 올라갈 수 있어요. 그렇기 때문에 마그네슘 하루 권장량은 350mg이며 대부분의 사람들에게서 설사를 유발하지 않는 가장 높은 섭취량이예요.

 

마그네슘 부작용

마그네슘은 우리의 인체에서 흡수되는 양이 한정적이예요. 그렇기 때문에 적정량 이상 과다 섭취될 경우 배출되게 되는데 이 때 설사, 복통이 동반돼요. 또 심하게 섭취시 혈액 내 마그네슘 농도가 높아지면 저혈압이나 호흡곤란 증상을 동반할 수 있는 고마그네슘 혈증이라고 하는 질환이 생길 수 있답니다. 모든 것은 적정량 섭취가 가장 중요하다는 것 알고 계시죠? 마그네슘 하루 권장량은 100~200mg이니 기억하시고 심하게 섭취하지 않도록 주의하세요.

 

마그네슘이 많은 음식

마그네슘이 가장 많이 들어있는 음식은 다시마이예요. 다시마를 직접 섭취하기 힘드신 분께서는 다시마 물을 우려서 드시거나 찌개나 국을 끓일 때 사용하시길 추천드려요. 아몬드는 한 번에 많이 복용한다면 칼로리 때문에 살이 찌실 수 있으므로 하루 20알 만큼만 드시는 것을 추천드리도록 하겠습니다.

 

마그네슘 영양제 고르는 법

마그네슘을 식품으로 매일같이 섭취하기 힘드시다면 영양제를 이용하시는 것을 추천드려요. 마그네슘 영양제는 구연산 마그네슘, 산화마그네슘, 글루콘산 마그네슘의 종류가 있어요. 가장 추천드리는 것은 글루콘산 마그네슘이예요. 그리고 마그네슘은 비타민B6와 잘 어울리기 때문에 글루콘산 마그네슘이면서 비타민B6를 포함한 제품이 좋습니다.

 

마그네슘 효능에 대해 알아봤는데 어떠셨나요? 오늘 알려드린 내용 바탕으로 건강에 유의하시기 바랍니다.

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