콜레스테롤 낮추는 방법 이것만은 지키자

이번 포스팅은 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 성인병에 걸리지 않으려면 꼭 알아두셔야 할 중요한 내용이니 차근차근 읽어보세요.

 

저밀도 콜레스테롤 (LDL)이란

저밀도 콜레스테롤은 주로 높을 때 문제가 됩니다. 나이가 들수록 높아지고, 성인의 정상 LDL 콜레스테롤 수치는 130-159mg/dL 이고, 130mg/dL 이하인 경우 이상적이라고 할 수 있답니다. 수치가 160 이상이면 주의 구간이예요. LDL이 높으면 심장 관상동맥 질환 위험성이 증가하는데, 콜레스테롤 낮추는 방법 등으로 주기적인 혈중 LDL 측정을 해야 합니다.

 

 

고밀도 콜레스테롤 (HDL) 이란

고밀도 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이라고 알려져 있습니다. 좋은 콜레스테롤의 의미는 혈액 중에 있는 콜레스테롤을 없애주는 역할을 하므로 그런 것입니다. HDL 수치가 높으면 (60mg/dL 이상) 관상동맥 질환의 위험이 줄어들고, 수치가 낮으면(40mg/dL 이하) 심장병 발생 위험이 증가하게 됩니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 낮추는 방법 - 당 섭취 줄이기

빵, 사탕 등과 같은 정제된 탄수화물 같은 경우, LDL콜레스테롤을 높이게 되며 중성지방도 높일 수 있다고 합니다. 그리고, 혈당도 높아질 수 있다고 하며 비만을 유발하게 될 수 있기때문에 이러한 부분을 예방해보려면 당 섭취를 자제해보시는것이 좋아요. 음료를 드실때에도 당이 많은 탄산음료보다는 물을 많은 양 마시는 게 좋답니다. 탄산의 상큼한 맛을 잊을 수 없다면 당이 들어가지 않은 일반 탄산수를 드셔보시는 것도 좋은 방법이 될 것 입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 - 알콜 또는 카페인 섭취 자제

알코올 또는 카페인은 신체의 지방질 분해 기능을 줄여주는 것은 물론이고, LDL(옳지 않은) 콜레스테롤의 생성을 증가시키는 주된 요인이라고 합니다. 그러므로 콜레스테롤을 낮추기 위하여는 알코올 또는 카페인 섭취를 중단하는 것이 보탬이 돼요.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 - 수용성 섬유질 섭취

콜레스테롤 낮추는 방법 가운데 빼어난 효과를 자아낼 수 있는 것은 다름 아닌 수용성 섬유질을 먹는 것이라고 알려져 있습니다. 수용성 섬유질을 섭취해 주면 젤등의 성분으로 변화해서 혈관 과 같은 인체 내부의 벽에 막을 형성해 주는 역할을 합니다. 이와 같은 역할을 통해 콜레스테롤이 누적되는 것을 보호해 줘요. 가장 널리 알려진 수용성 섬유질로는 오트밀이나 사과, 바나나, 보리 혹은 베리류 등의 음식들이 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 - 식습관 개선

현대인은 현재 불규칙한 식습관, 스트레스로 인한 과식, 체중감량로 인한 과식 등은 콜레스테롤 수치에도 좋지 않습니다. 그리고 간단한 인스턴트음식이나 고지방음식을 섭취하면 콜레스테롤 수치에도 이상이 발생할 수 있습니다. 좋은 식재료로 만든 식품을 복용하는 것이 콜레스테롤 낮추는 방법 중 중요하게 손에 꼽힙니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 - 충분한 수면

미국에서는 수면 습관과 대사 장애와의 관련성을 살펴보는 연구를 진행 했었습니다. 연구결과 불규칙적인 수면을 가지는 사람은 비만과 고혈압, 당뇨와 같은 대사장애를 앓을 가능성이 규칙적인 수면 습관을 가진 사람에 대조해 최대 27%로 더 높았으며 육체에 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치가 낮은 것으로 확인되었다고 합니다. HDL 콜레스테롤은 LDL(좋지 않은) 콜레스테롤을 분해하는 역할을 하므로 충분한 수면은 콜레스테롤 낮추는 방법 중 한 종류예요.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 - 오메가3 섭취

지방은 부류에 따라 우리 건강에 긍정적이고 나쁜 영향을 미칩니다. 불포화지방의 경우 오메가-3는 중성지방을 합성하는 효소를 제한하고 지방을 분해하는 효소를 활성화하는 역할을 합니다. 이로 인해서 좋지 않은 콜레스테롤 낮춰주는 방법이자 물질이라서 omega-3를 먹어서 콜레스테롤 낮추는 방법이자 건강을 지키시기 바랄게요.

 

미국 심장학회지에 게재된 논문에 따르면 오메가3 지방산을 계속적으로 섭취하면 지방 수치를 20~40% 줄여주는 데 효과적이예요. 또한 미국의사협회가 발표한 논문에 근거하면 오메가-3 를 먹은 사람들의 경우 심혈관 사망 위험이 약 36% 감도됐다고 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 - 지방 섭취 줄이기

자신의 지방 섭취량을 일일 섭취 열량의 25퍼센트에서 35퍼센트로 보존시켜야 합니다. 지방은 균형잡힌 식사에서 중요하기는 하지만 너무 많이을 복용해서는 안되며, 본인의 식사에 함유되어있는 어떤 가짓수의 지방을 얼마나 먹을지를 조절해야 합니다.

 

다불포화지방과 단일포화지방의 경우는 심장 건강에 보탬이 되는 지방이예요. 양쪽 모두의 지방은 우리의 육체에 옳지 않은 LDL 콜레스테롤을 감소하게 만들어줍니다. 그러나 이와는 반대로 포화지방과 트렌스지방은 건강에 유해한 지방이예요. 그러므로 심장 질환 또는 뇌졸중 위험을 저하시키고 싶다면 좋은 지방이 들어있는 식품을 복용하는 것을 권합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 - 고콜레스테롤 식품 줄이기

포화지방산을 다량 함유하고 있는 음식으로는 달걀과 유제품이나 붉은 색 육류, 새우, 바닷가재 및 부속고기가 있답니다. 이와 같은 음식을 주기적으로 섭취하다 보면 LDL과 HDL 온통 똑같이 증가합니다. LDL이 높은 경우, 콜레스테롤의 균형을 맞춰 주기 위하여 콜레스테롤이 많은 음식을 먹는 것을 제한할 필요가 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 - 체중관리

우리 몸은 좋은 콜레스테롤(HDL)과 좋지 않은 콜레스테롤(LDL)을 가지고 있습니다. 글너데 체중이 많은 사람은 LDL 즉 좋지 않은콜레스테롤 수치가 높은 경우가 풍부하기 때문에 몸무게을 조절해 과체중 상태를 적정체중 상태로 바꾸는 것이 필요합니다. 그러면 정상 콜레스테롤 수준을 유지할 수 있을 것으로 전문가들은 추정합니다. 콜레스테롤 낮추는 방법으로 몸무게 관리는 필수이예요.

 

과체중이 되면 5% 체중감량으로 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있답니다. 여성이 허리둘레 89cm, 남성 허리둘레 102cm 이상, 체질량지수(BMI) 29cm 이상일 경우 다이어트은 필수이예요. 개인의 경우에 따라 5%가 아니라 많이 들어있는 몸무게를 감량해야 할 경우도 생깁니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 - 운동

식이 요법과 함꼐 운동을 한다면 콜레스테롤 수치를 끌어내리는데에 도움이 돼요. 규칙적인 운동을 통하여 지질을 저하시키는 효과를 얻을 수 있으며, 체지방 또는 혈압이 낮아져 혈관 질환을 예방에 도움된다고 합니다. 그리고 심폐 기능과 인체 기능을 증가시키면서 피로나 스트레스에 대한 방어 역량이 강화되어요. 각별히 고지혈증을 지니고 있는 사람의 경우, 식이 요법과 또한 적절한 운동을 같이 하게된다면 더더욱 좋은 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

 

콜레스테롤 감소시키는 식품

콜레스테롤 감소시키는 식품 - 귀리

귀리라고도 이름 난 귀리가 혈중 콜레스테롤을 감소시킬 수 있다는 것을 아는 사람은 많지 않아요. 각종 임상시험과 의학전문가에 근거하면 콜레스테롤 수치가 떨어지게되면 심장질환 발생률 감소로 이어지고, 귀리의 '채프'는 콜레스테롤을 감소시킬 뿐 아니라 혈당치를 떨어뜨려 위장의 전반적인 건강을 개선해요. 귀리지방산의 약 80%는 육체에 좋은 불포화지방산으로 이루어져 있으며, 쌀에 귀리를 넣으면 베타글루칸과 불포화지방산이 높아져 혈관질환 미리 막는데 많은 도움이 되어요.

콜레스테롤 감소하게 만드는 식품 - 현미

현미에는 HDL-콜레스테롤 수치를 높이고, LDL-콜레스테롤 수치를 감소시키는 피토스테롤이 많습니다. 미국 건강정보사이트에 따르면 , 피토스테롤은 장에 콜레스테롤이 흡수되는 현상을 억제해요. 현미는 식이섬유가 많은 양 들어 있는 음식 중 한 종류이므로 심혈관계 질환 예방을 도와주는이다

 

콜레스테롤 감소하게 만드는 식품 - 올리브오일

포화지방은 동물성 지방, 각별히 우리가 일반적으로 섭취하는 인스턴트 음식에 많은 양 들어 있으며, 버터는 전형적으로 포화지방이 많은 음식입니다. 반면에 올리브 오일은 불포화 지방산이 아주 많습니다. 불포화지방은 전형적으로 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 육체에 좋은 HDL을 증가시킬 수 있는 물질입니다. 버터 대신 올리브오일로 대체하면 콜레스테롤 수치 관리에 보탬이 돼 하루에 한 숟가락씩 먹어도 옳지 않은 콜레스테롤을 낮춰주는 데 도움이 되어요.

 

콜레스테롤 감소시키는 식품 - 호두

호두는 뇌기능 증진에 대단하고 콜레스테롤을 저하시키는 데도 좋답니다. 숙명여대와 ICAN 영양교육원 공동연구팀은 우리나라 성인 89명이 16주 동안 매일같이 45g의 호두를 복용한 결과 85cm 이상 여성과 90cm 이상 남성에서 콜레스테롤이 크게 개선되는 것을 발견하였습니다. 호두에는 고불포화지방산인 알파리놀렌산이 함유돼 있어 혈중 콜레스테롤과 중성지방 감소 효과가 있답니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법에 대한 정보를 알아봤습니다. 참고하셔서 건강 유의하시기 바랍니다.

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